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식단조절을 하는 경우 [먹는 칼로리 < 사용하는 칼로리]의 차이로 살이 빠집니다. 그러나 시간이 조금 지나면 적게 먹는 칼로리에 맞게 기초대사량이 낮아져서 적게 먹는데도 일정 몸무게 이하로 줄지 않고 몸무게의 정체기가 옵니다.
그것보다 몸무게를 더 줄이려면 줄인 식사량보다 더 줄여야지만 살이 빠집니다. 그리고 거기에 익숙해지면 몸이 기초대사량을 또 줄이게 됩니다. 그렇다면 어떻게 살을 빼야 할까요?
※ 기초대사량은 몸이 쉬고 있을 때 소모하는 에너지원으로, 우리 몸이 기본적인 생명 활동(호흡, 순환 등)을 유지하기 위해 필요한 최소한의 칼로리입니다. 이 값이 낮으면 체중 감량이 어려울 수 있습니다. 즉, 기초대사량을 늘리면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
다이어트에 효과적인 방법은?
일반적인 다이어트 식단에는 현미밥, 고구마, 닭가슴살, 채소, 견과류 등을 3끼 챙겨 먹습니다. 이는 지방이 적고 탄수화물이 높은 식단입니다. 탄수화물로 인하여 혈당 상승 3번 = 인슐린 자극 3번 = 지방 분해 억제 3번이 일어납니다.
※ 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬입니다. 다이어트 시 인슐린 수치를 낮추면 지방 분해가 쉬워지므로, 다이어트 성공의 열쇠가 될 수 있습니다.
이렇게 지방 분해를 3번씩 막아버리면 몸에 갖고 있는 지방을 소모하여 에너지를 얻는 것이 아닌 먹는 것에서 에너지 사용을 하게 됩니다. 그런데 저칼로리의 다이어트 식단이기 때문에 에너지가 부족하여 결국 몸은 기초대사량을 낮춰버리게 됩니다.
감량 기와 유지기를 구분지어야 하는 이유
사람이 항상 다이어트 식품만 먹는 것은 사실상 불가능에 가깝습니다. 그렇기 때문에 몸무게의 감량기와 유지기를 구분하는 것이 유용합니다. 감량기에는 가공식품 자제하고 자연식으로 먹고 목표 체중을 달성 후에 유지기로서 가끔 먹고 싶은 거 먹은 거면서 절제하면 됩니다.
※ 감량기란 체중을 줄이기 위해 식사량을 줄이거나 특정 식단을 따르는 기간을 의미합니다. 이때 신체는 에너지 부족 상태에 있어 지방을 태워 체중을 감소하게 됩니다. 감량기 동안 스트레스를 관리하고 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
감량기 동안 단식 시간을 늘리거나 탄수량을 조절하며, 다이어트의 황금기 동안 식단을 더욱 타이트하게 설정할 필요가 있습니다. 그러나 장기간 탄수화물량을 너무 줄이는 것은 피해야 하고, 1~2주간의 짧은 기간 내에서 조정하는 것이 좋습니다.
유지기 동안에는 반드시 어느 정도의 절제가 필요하며, 절제를 하지 않고 가공식품 등을 절제 없이 먹을 경우 다이어트 전으로 돌아갈 수밖에 없습니다.
단식과 체중 변화의 관계는?
간헐적 단식이라고 흔히 말하는 16시간 단식이 지방 분해를 활성화하는 데 유리하지만, 24시간 단식은 모두에게 맞지는 않으며 개인의 지속 가능성이 중요합니다. 간헐적 단식과 같은 과도한 억제는 폭식으로 이어질 수 있으므로, 자신의 비만 관리 방식을 찾는 것이 중요합니다.
그러나 일반적으로 탄수화물을 줄여서 인슐린을 낮추고, 공복 시간을 길게 유지하면 체지방이 분해할 수 있는 환경이 조성됩니다. 즉 이미 갖고 있는 뱃살 등 지방을 잘 쓸 수 있는 상태가 됩니다. 그렇기 때문에 기초대사량이 떨어질 이유가 없습니다.
※ 간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고, 나머지 시간에만 식사하는 방법입니다. 이렇게 하면 인슐린 수치가 낮아져 체지방을 효율적으로 분해할 수 있습니다.
기초대사량은 근육량과 밀접한 연관이 있습니다. 기초대사량을 흔히 인바디를 통하여 측정하는데 근육량과 지방량인데, 사실 이를 통해 정확한 기초대사량을 측정하는 것은 불가능합니다.
※ 갑상선은 호르몬을 분비해 대사를 조절하는 내분비 기관입니다. 건강한 갑상선 기능이 유지되면 기초대사량이 높아져 다이어트에 도움이 됩니다.
※ 부신은 스트레스 반응과 신진대사에 중요한 역할을 하는 호르몬을 생성하는 기관입니다. 건강한 부신은 대사를 원활하게 해 주어 다이어트에 도움이 됩니다.
실질적으로 기초대사량을 결정하는 것은 갑상선과 부신의 활성도입니다. 갑상선과 부신이 건강한 사람일수록 기초대사량이 높습니다.
단기 체중 변화는 글리코겐 저장 및 체내 수분 변동으로 발생할 수 있으며, 이러한 변화에 일희일비하지 말고 장기적인 변화를 추적하는 것이 바람직합니다.
기초대사량을 높이려면?
사람들의 실질적인 기초대사량의 결정은 갑상선 호르몬이 합니다.
※ 대사 속도 = 부신 활성도 - 갑상선 활성도
느린 대사 속도가 나오는 사람들은 갑상선의 활성도가 많이 떨어져 있기 때문입니다. 이런 경우 요오드, 셀렌, 아연, 마그네슘을 많이 드셔야 합니다.
TSH : 뇌하수체에서 갑상선에게 호르몬을 만들라고 명령하면 갑상선 호르몬은 T4호르몬을 생성합니다. 갑상선 호르몬, T4호르몬에 문제가 없는데도 미네랄 검사할 경우 갑상선 저하로 나오는 사람들이 있습니다.
왜냐하면 갑상선 호르몬이 세포에서 실질적으로 작용을 하려면 T4가 T3로 전환해야 세포에 적용됩니다. T4도 세포에서 작용을 하긴 하지만 T3가 T4보다 5배 강력합니다. 그래서 T3가 잘 나오는 것이 중요합니다.
T3를 잘 만들어지기 위해서 필요한 영양소가 요오드, 셀렌, 아연, 마그네슘입니다. 추천 제품 보러 가기 >
수면과 스트레스가 다이어트에 미치는 영향은?
건강한 다이어트를 위해서는 스트레스를 줄이는 것과 충분한 수면이 식단보다 더 중요합니다. 수면은 성장 호르몬을 분비하여 체지방을 연소시키는 역할을 하며, 특히 10시부터 2시 사이에 자는 것이 가장 효과적입니다.
아침 운동이 몸의 에너지를 공급하고 저녁 소화에 도움을 주며, 코르티솔 수치가 올라가는 시간에 운동하는 것이 유리합니다.
간헐적 단식 중 올리브 오일이나 아메리카노를 섭취할 경우 약간의 인슐린 자극이 있지만, 크게 해를 끼칠 정도는 아니므로 본인의 상황을 고려해 먹는 것도 가능합니다.
수면 중 자주 깨는 것은 깊은 잠을 못 이루고 있다는 신호이며, 영양제인 태아닌과 가바가 도움을 줄 수 있습니다.
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